脂肪肝改善には運動が欠かせません

このページでは脂肪肝を改善するために効果的な運動方法について解説しています。

 

 

脂肪肝の原因となる中性脂肪を減らすには、運動で効率良く脂肪燃焼することが大切です。
中性脂肪が蓄積すると肥満生活習慣病リスクも高くなりますから、マイペースに長続きさせられる運動方法を取り入れたいところ。

 

慢性的な運動不足を自覚している方でも取り入れやすい運動方法を簡単にまとめましたので、毎日の健康に役立ててくだされば嬉しいです。

 

 

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的な理由

脂肪肝の改善に効果的な運動方法はすばり、有酸素運動です。
なぜ有酸素運動を行なうと良いのでしょうか?

 

有酸素運動の有効性

脂肪燃焼というと肥満解消のためのアプローチだと思うかもしれませんが、脂肪肝の改善にも重要な意味を持っています。

 

脂肪肝患者のおよそ8割は脂質異常症であり、肥満傾向が高くなっています
これらはどれも中性脂肪が原因のひとつですから、運動で汗を流して余分な脂肪を減らしていく必要があるのです。

 

脂肪を燃焼するためには酸素が必要になるため、スポーツや筋トレといった無酸素運動よりも有酸素運動のほうが効率的です。

 

有酸素運動の特徴・ポイント

・20分以上行なう
・話しながらできる運動量で、じんわり汗をかく程度である
・代表的な有酸素運動:ウォーキング、スイミング、サイクリングなど

 

有酸素運動の効果を実感するためには最低でも20分が必要になりますから、できるだけ毎日、継続して行なうようにします。

 

毎日の運動が難しいようであれば週に3回以上、または1日の運動量を小分けにしても効果を得ることができますので、脂肪肝を改善するためにも、可能な範囲で継続的に行いましょう

 

 

有酸素運動の手順まとめ

有酸素運動によって効率的な脂肪燃焼を行なうためにも、正しい手順を押さえておきましょう。

 

有酸素運動を行なうときのポイント

 

ウォーキング、またはサイクリング等の有酸素運動時のポイントです。

 

・最低でも20分間、継続して運動を行なう
・心拍数を一定に維持する
・運動前後には必ず水分補給をする

 

有酸素運動時の理想的な心拍数は以下の計算式で算出できます。
(220-年齢)×0.6=個別の目標心拍数

 

目標心拍数を維持しながら運動することで身体への負担を減らし、適切な運動量を維持できますので、慣れるまでは心拍数をこまめに確認しましょう。

 

また、体内の水分量が不足するとスムーズな脂肪燃焼ができず、体調を崩してしまうこともありますから、運動の前後は忘れずに水分補給をしてください

 

有酸素運動は前後も肝心!

有酸素運動は順序を守って行なうことが大切です。
準備運動(運動前)⇒有酸素運動⇒整理運動(運動後)をセットで行なうようにしましょう。

 

準備運動および整理運動は手足、体幹を伸ばしたり曲げたりする柔軟が適しています。
身体をほぐして怪我を予防したり、運動後の疲労や筋肉痛を軽減することができます
有酸素運動前に筋トレを行なうと基礎代謝が向上し、さらに効果を実感しやすくなります。

 

 

運動不足でも簡単!脂肪肝改善に始めたい有酸素運動まとめ

一般的に言われている有酸素運動は主にウォーキングを中心とした全身運動ですが、天気や体調などに左右されやすいデメリットがあります。
そこで今回は運動不足な方でも取り入れやすい運動方法をまとめました。

 

踏み台昇降(ステッパー)

踏み台を用意し、昇降を繰り返すだけの簡単な運動方法です。
必要となるのは段差のみですから室内の狭いスペースでも手軽に行なうことができます。

 

専用のステッパーも販売されていますが、階段一段分ほどの高さがあって安定した踏み台であればどんなものでも構いません。
リズムよく上がったり降りたりの動きを繰り返してみて下さい。

 

半身スクワット

 

通常のスクワットは運動量が大きいため有酸素運動にはなりませんが、完全に腰を落とさずに立ち上がる半身スクワットなら脂肪肝改善に効果的です。

 

半身スクワットは肩幅の1.5倍くらいに足を開き、まっすぐに立った姿勢のままゆっくり腰を落としていきます。
ひざが90度になったら姿勢を元に戻す、という動きを一定のリズムでしっかり呼吸をしながら繰り返します。

 

下半身にあまり負担をかけられない場合には、イスの背もたれに手を置いて行っても問題ありません。

 

もも上げ

もも上げ運動は背筋を伸ばし、足踏みをしながら足を股関節よりも高い位置まで持ち上げます。
立ったままの方が効果的ですが座った状態でもできますので、ながら運動として習慣的に行なうのも良いでしょう。

 

フラフープ

フラフープは腹筋や背筋にバランス良く筋力をつけるという側面からも、脂肪肝改善にオススメの運動方法です。
ここまで紹介した他の運動よりもスペースは取りますが、消費カロリーも大きいので肥満体型の方にはぴったりです。

 

 

運動で脂肪肝を改善!ストレス解消にもぴったりです

 

脂肪肝を予防・改善するためには運動が不可欠です。
体内に蓄積している中性脂肪を燃焼し、筋力をアップさせることによって肝臓の負担そのものを減らすこともできるからです。

 

とはいえ、これまでまったく運動をしてこなかった人にとっては、実践するまでのハードルが高いことは間違いありません。
今回ご紹介した運動方法は自宅でできますし、スポーツウェアや道具にお金をかける必要がないものばかりです。
ご自分の生活ペースや体力に合わせて、実践しやすそうなものから取り組んでみましょう。

 

運動は脂肪肝だけではなく、肥満やストレス解消にも効果的です。
運動習慣が身につくとストレス耐性が向上し、疲労感を感じにくくもなりますので一石二鳥ですね。

 

長期的にこつこつ続けることで、あなたの毎日が健康に一歩近づくはずです

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