脂肪肝対策・予防のためのレシピ情報

このページでは、脂肪肝のためのレシピや食事療法の効果について具体的に紹介しています。

 

 

「脂肪肝」は、日本人の3人に1人が予備軍と言われる今や現代病のひとつ。
健康診断で脂肪肝と言われた方の多くが、食事と運動療法を勧められます。

 

脂肪肝は暴飲暴食が主な原因ですが、食事の内容や食べ方の工夫で改善することが可能です。

 

 

脂肪肝に効く!レシピと食事療法のポイントについて

どこのご家庭の冷蔵庫にも入っている食材で簡単に出来る脂肪肝レシピを2つご紹介しています。お財布にも体にもヘルシーな料理で、手間をかけずに脂肪肝を改善させていきましょう。

 

タウリンで脂肪肝を改善!あさりとブロッコリーの酒蒸し

 1.ブロッコリーを塩茹でする。あさりは30分塩抜きしてください。
 2.弱火でにんにくをオリーブオイルでじっくりと炒め、香りが立ってきたらあさりを投入します。
 3.大さじ2〜3の料理酒を2に振りかけ、蓋をして待ちます。あさりが開いたら、塩茹でしたブロッコリーと和えて出来上がりです。

 

ここで紹介するあさりとブロッコリーは、オリーブオイルとにんにくでイタリアン風にアレンジしたものです。パスタを入れたりスープ系の主菜にアレンジすることが出来ます。

ポイント

あさりなど貝類に含まれるタウリンは、胆汁酸の分泌を活発にし、肝機能を改善する栄養素です。
ブロッコリーには、スルフォラファンと呼ばれる植物由来の肝臓有効成分が含まれています。肝臓の解毒機能(アルコールなど有害物質を無毒化する働き)を高めてくれる注目成分です。

 

食物繊維たっぷり!わかめとメカブのお味噌汁

いつものお味噌汁にわかめ・メカブの海藻類を入れるだけの簡単お味噌汁です。

 

お味噌汁だけでなく、きのこやほうれん草などと一緒に和えてあげると副菜にもなるので、簡単に出来て重宝する脂肪肝レシピです。

 

ポイント

わかめやメカブなどの昆布類独特のぬめりには、アルギン酸が含まれています。このアルギン酸が中性脂肪を排出し、摂り過ぎた塩分と一緒に体外へ排出する性質があるので高血圧防止にも効果があります。

 

 

脂肪肝改善のために押さえておきたい栄養素

脂肪肝の方が一日に摂る栄養素の目安は、

 

・炭水化物・・・5
・タンパク質・・・3
・脂肪・・・・・・2

 

のバランスで覚えておくと便利です。

 

脂肪肝の方にとって大敵なのは、お酒と動物性脂肪多めの食事です。一日の食事を上の栄養素のバランスを考えながら食べるのと一日の摂取カロリーを

 

【2000~2500kcal】

 

に抑えておくと更に効果的です。

 

 

バランスの良い一日の食事の見本

 

脂肪肝改善やダイエット効果のある食事は以下が理想です。

 

・主食
・主菜
・副菜(できれば2)
・汁物

 

簡単な副菜をできれば2品用意すれば、ご飯の食べ過ぎを防止できますし、箸休めを作ることで満腹感もあるでしょう。また塩分カットやお腹を満たすのに汁物はおすすめです。

 

外食などでバランスが悪いと思われたら、昼を軽めにするなど工夫が必要です。
何よりも継続することが大切です
ストレスを感じないように無理のない程度から始めましょう。

 

 

脂肪肝改善!高タンパク低カロリーの食材について

脂肪肝を改善する上で、良質のタンパク質を摂ることは必須です。高タンパク低カロリーの食事を基本とすることで、痩せやすい体を作りながら体脂肪を落とすことができます。
しかし、タンパク質は摂る方法・食材を間違えると効果が半減してしまいます。

 

なぜ高タンパク低カロリーの食事がいいの?

ダイエット効果の高い高タンパク低カロリーの食事は、筋力をキープするのに必要であり、筋力を維持することで体脂肪を燃やしやすい体にしてくれます。

 

カロリーばかりを気にして必要な栄養素が十分に取れない食事をしていると、一時的に痩せてもリバウンドしてしまいます。筋力が落ち、毎日疲れやすくて病気にもなりやすい体にもなります。

 

高タンパク低カロリーの食材は?

高タンパク低カロリーの代表的なものとして「鶏ささみ肉」がおすすめです。ほかにも赤身の多いロースや肩などもありますが、ささみ肉をお酒でボイルすればサラダにも入れることができるので簡単で便利です。他の部位と比較しても低価格なので、買いやすく、取り入れやすいでしょう。

 

 

脂肪肝レシピの注意点

調理時に気をつけたい油について

 

調理時に使う油には太る油と痩せる油があることをご存知でしょうか。
脂肪肝を改善する上でダイエットには欠かせないのは、まず油に気をつけることです。
油は大きく

 

●飽和脂肪酸
●不飽和脂肪酸

 

の2種類に分けられます。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は主に動物の油に含まれており、ラードやバターなどが代表的です。ハンバーグやステーキのお肉から滴る油が私たちの身近にある飽和脂肪酸としてイメージしやすいかもしれません。見た目には美味しそうですが、翌日には真っ白に油が固まる様子からも、コレステロールや脂肪肝にネガティブな方は控えめにした方がいいでしょう。

 

不飽和脂肪酸

一方、不飽和脂肪酸は、植物から取れる油に含まれており、一般家庭で使われる菜種油やコーン油、オリーブオイルが一般的です。

 

太らない油の代表はエクストラバージンオイルです。体脂肪を抑制し、太りにくい体にしてくれます。アマニ油やエゴマ油も中性脂肪を抑制し血圧を下げる作用があるので、脂肪肝改善に効果が高い油です。

 

脂肪肝を改善するポイントは調味料の使い方次第

脂肪肝を改善する上で、調味料の糖質やカロリーにも注意が必要です。一見ヘルシーに見える醤油やソースにも糖質は含まれています。

 

・醤油・・・・・10g
・中濃ソース・・30g
・ケチャップ・・27g
・マヨネーズ・・10g

 

サラダやとんかつに市販のドレッシングやソースをたっぷりかけてしまうと、脂肪肝やダイエット効果が半減してしまいます。
脂肪肝を考える上で調味料を控えめにすることも大事なことのひとつです。

 

 

脂肪肝の改善にはスピードに気をつけよ

痩せている人と同じものを食べているのにどうして痩せないのか?それは食べ方にも問題があります。

 

痩せている人と太っている人の食べ方の大きな違いは、まずはスピードです。太っている人は口にまだモノが残っている状態でも次に手を伸ばしていますが、痩せている人の多くは、小鳥がエサをついばむように少しずつ食べています。

 

食べ物の咀嚼(そしゃく)量で満腹感は増えますので、脂肪肝を改善させるためにはしっかり噛むことをおすすめします。
そして腹8・7分目を心がけましょう。

 

 

脂肪肝レシピ情報まとめ

 

脂肪肝を改善するためには、毎日の食事を見直すことが大切です。
色々な食材があるのでバランスを考え、楽しみながらレシピを増やすと毎日続けやすいと思います。

 

レコーディングダイエットのように、体重と家族の反応を見ながら、献立を作るとモチベーションも上がります。
脂肪肝を改善する上で効果的な栄養バランスが仕事柄難しかったり、なかなか取れない方はサプリメントも併用しながら、毎日少しずつ続けていきましょう。

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