脂肪肝のときに食事で気をつけたい7つのポイント

 

健康診断で「脂肪肝」と診断されてしまったら・・・

 

脂肪肝は、投薬治療によって治る病気ではありません。まずは食事や運動、生活スタイルを見直し、脂肪肝を改善することが一番です。

 

このページでは

 

・脂質高めの食事が好き
・健康診断で脂肪肝と診断された・・・

 

という方に、これからすぐに実践できる脂肪肝を改善する方法毎日の食事で脂肪肝を防ぐレシピ情報を紹介しています。

 

次に、脂肪肝とはどういう病気なのか詳しくみていきましょう。

 

 

脂肪肝ってどんな病気?

脂肪肝は、脂っこい食事やお酒の飲み過ぎで肝臓にコレステロールや中性脂肪などの脂質が溜まった、いわば肝臓の肥満症のことを指します。

 

私たちが食べたものは胃や腸で消化された後、吸収しやすい成分となり肝臓へ運ばれます。炭水化物(糖質)はブドウ糖に合成され、血中に流れるので食後は血糖値が高い状態になります。血糖値が高くなると膵臓からインスリンが発生し、血糖値を下げようとします。

 

そして、肝臓では体に必要なものを体内に取り込み、不必要なものを排出する、エネルギー代謝が行われます。

 

脂肪肝は糖質の摂り過ぎにより、エネルギー過多になり、肝臓内でのエネルギー代謝に障害が生じ、肝臓に中性脂肪が蓄積されていく状態になります。

 

 

脂肪肝を改善するために控えたほうがよい食事情報

アルコールを控えたほうが良い理由

酒は百薬の長と言いますが、過度の飲酒や常習的な深酒は脂質異常症(高脂血症)を招き、脂肪肝へのリスクが上がってしまいます。

 

脂質異常症(高脂血症)とは、中性脂肪と血液中のHDLコレステロールが増加してしまう病気のことを言います。血液中に脂質が増えすぎると脂肪肝や動脈硬化の原因となります。アルコールやお酒を飲み過ぎてカロリーを摂り過ぎると、アルコールは脂肪酸となり肝臓に溜まり中性脂肪となります。

 

お酒を飲み過ぎている人の多くは、HDLコレステロールが常に高い状態です。過度の飲酒は血圧を上げ、生活習慣病を促進する原因になります。このように、アルコールに伴う脂質異常が見られる場合は、アルコールを控えた方が賢明です。

 

糖質に気を配る

炭水化物など糖質は、私たち人間のエネルギー代謝に欠かせない大切な栄養素のひとつです。食事で得られた糖質により、血糖値が上昇します。血液中の糖により、やがて体の中でエネルギー代謝が行われますが、糖質の摂り過ぎによりエネルギー過多になった場合、脂肪が蓄積されます。

 

糖質の量に気を配ることで、急激な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪を溜め込まない結果として脂肪肝を防ぐ効果があります

 

鉄分に気をつける

肝臓に良い食事は、肝臓の状態にも左右されます。例えば慢性肝炎の人が気をつけるべきは、カロリーの高いものと鉄分の多い食事です。

 

慢性肝炎や非アルコール性脂肪性肝炎(NASH)は、肝臓に鉄分が溜まりやすい状態になっています。鉄分が溜まりやすい状態になっていると、肝細胞障害が起こり、肝臓ガンに進行しやすくなります。

 

このように一般的に肝臓に良いとされる鉄分たっぷりの「しじみ」は、肝炎の人にとっては良薬ではなく毒になり兼ねないので注意が必要です。

 

食べる順番に気をつける

 

炭水化物を摂る前にまず食べる順番に気をつけてみましょう。炭水化物(糖質)を摂っても痩せるダイエットのコツは、まず最初に野菜を食べること。

 

糖尿病患者の治療法のひとつですが、食事の最初に野菜を食べることで、糖質の上昇が緩やかになり、結果として血糖値の上昇もゆっくりになります。炭水化物を摂るタイミングは、1に野菜、ゆっくりと前菜を楽しんだ後(目安として5分後)にパンやご飯を摂ることをオススメします。

 

これは血糖値の急激な上昇を防ぐだけでなく、食べ過ぎの防止に一役買ってくれるので、結果として脂肪肝の進行を抑制する効果があります。

 

 

脂肪肝の種類

脂肪肝には以下のの4つの種類があります。

 

アルコール性脂肪肝

アルコール性脂肪肝は、お酒の飲み過ぎが原因です。アルコールを摂取すると、胃や腸で吸収された後、血液に入り、肝臓へ送られます。その後、肝臓で解毒され、尿として体外へ排出されるのが一般的な流れですが、アルコール性脂肪肝はこの解毒サイクルに障害が生じ、肝臓内に脂肪が蓄積され、脂肪肝になります。

 

非アルコール性脂肪肝(NAFLD)

非アルコール性脂肪肝(NAFLD)は、お酒を飲まないのにアルコール性脂肪肝に似た脂肪性肝障害を発症させることを指します。生活習慣の乱れ内臓肥満ストレス昼夜逆転の生活が主な原因とされています。

 

アルコールを飲まなくても、ファーストフード中心の食生活や運動不足は非アルコール性脂肪肝への引き金になります。

 

非アルコール性脂肪肝炎(NASH)

非アルコール性脂肪肝炎(NASH)は非アルコール性脂肪肝(NAFLD)と同じ原因で発症する病気ですが、脂肪肝の進行に伴い、肝臓内に炎症が発生し、繊維化が起こることを指します。進行すると肝硬変に至り、肝細胞癌を発生する恐れのある怖い病気です。

 

ダイエット脂肪肝

ダイエット脂肪肝と聞いて、ダイエットするのに脂肪肝?と思われるかもしれませんが、過度なダイエットを繰り返すことが原因とされています。

 

炭水化物を抜くと脂質などの栄養素が多くなる

しっかりした知識を持たず、炭水化物(ご飯やパンなど)を抜くのは危険です。
米やパンなどの炭水化物は比較的他の栄養素より安く、満腹感を得られやすい栄養素です。しかし、主食を抑えるので、飢餓感を主食以外で補うことになります。

 

しっかり管理することができればよいのですが、自然に安い揚げ物などの脂質が過多に食事になりやすいという傾向があり、動脈硬化コレステロール値増加などのリスクも増します。

 

たんぱく質不足はダイエット脂肪肝の引き金に

炭水化物制限のデメリットは脂質だけではありません。たんぱく質不足を引き起こします。
たんぱく質は筋肉量の維持に必要な栄養素ですが、摂取量に対する金額がその他の栄養素よりも高いため、糖質制限時に失われやすい栄養素です。

 

糖質制限によって摂取エネルギーが減ると、脂肪を燃やしてエネルギーを得ると思いがちですが、実は筋肉から燃やし始めます。

 

たんぱく質不足の環境で筋肉量が減ると基礎代謝が著しく減少します。
基礎代謝の減少によって、ダイエットをやめたときにリバウンドが生じ、摂取していた脂質の多い食事によって脂肪肝が加速してしまいます

 

 

あなたは大丈夫?脂肪肝かどうかがすぐわかる!チェックリストについて

脂肪肝リスク【チェックリスト】

 

一般的に脂肪肝とは食べ過ぎ、飲み過ぎにより中性脂肪が肝臓に溜まった状態のことを言いますが、中性脂肪が5%を越えると脂肪肝予備軍となります。また、痩せていても脂肪肝にならないとは限らないので、脂肪肝かどうか心配な方は脂肪肝リスクをチェックしてみてください。

 

・お腹が出ている(腹囲男性85cm以上、女性90cm以上は要注意)
・脂質高めの食事を好む
・甘いものをたくさん食べる
・野菜が嫌い
・お酒をよく飲む
・医師に血圧が高いと言われたことがある
・血液検査や健康診断でコレステロール値が高いと言われたことがある
・運動をしない
・疲労が抜けない、疲れやすい
・ストレスが溜まっている、溜まりやすい

 

チェックが多いほど脂肪肝へのリスクは高まるので要注意です。

 

年代別摂取カロリーの目安

私たちが一日に必要な摂取カロリーを知れば、食べ過ぎを抑止し脂肪肝へのリスクを下げることができます。

 

男性の一日あたりに必要な摂取カロリーは?

30〜49歳の男性 2650kcal
50〜69歳の男性 2400kcal
70歳以上の男性 1850kcal

 

※身長・体重は一般的な日本人男性の平均から算出しています。

 

女性の一日あたりに必要な摂取カロリーは?

30〜49歳の女性 2000kcal
50〜69歳の女性 1950kcal
70歳以上の女性 1550kcal

 

※身長・体重は一般的な日本人女性の平均から算出しています。

 

基礎代謝量の加齢による影響について

加齢に伴い、私たち人間は基礎代謝量も大きく変化します。基礎代謝とは常に何もしていなくても、内臓を動かし、体温を保つために必要な最低限のエネルギー消費のことを言います。主に10代前半がピークで年齢とともに基礎代謝量は低下していきます。

 

基礎代謝量が減ってきたなと実感してきたら、同時に食事の量や質にもこだわっていくことも大切です。

 

 

脂肪肝を食事で改善!毎日摂りたいオススメ成分はこちら!

脂肪肝を日常的なあるもので改善!

クロロゲン酸

 

クロロゲン酸はコーヒーに含まれています。ミトコンドリアの活性化を促し、脂肪細胞に燃焼を働きかける効果があります。コーヒーを飲むことで脂肪が燃えやすくなり脂肪肝を防ぐ働きがあります。

 

また、最近の研究では抗酸化作用のあるコーヒーが脂肪肝を防ぐことに注目が集まっています。近年の実験では、健康な成人4554人に対し、コーヒーと肝機能(ALT)の関係性に調べたところ、飲酒や肥満に関係なく、コーヒーは肝機能改善に効果があることが実証されています

 

カテキン

緑茶に含まれるカテキンは、脂肪を分解し、糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。そのほかにもカテキンには、抗酸化作用抗炎症作用もあるので、酸化ストレスにさらされた肝臓を優しくケアしてくれる効果が期待できます。食事の際には緑茶を積極的に飲むことをオススメします。

 

中性脂肪を排出する食事の重要性

タウリン

タウリンは、血液中のコレステロール値を低減し中性脂肪を排出する働きがあるので、脂肪肝改善・予防に効果的な成分の一つです。

 

タウリンを多く含む食材は、あさりやしじみなどの貝類やイカ、タコが代表的なものとして挙げられます。肝機能を改善するには、一日あたり500mgあたりを目安にしてください。

 

EPA

EPAは、中性脂肪を下げるので、脂肪肝の予防・改善には必ず摂りたい成分。
主に青魚に多く含まれる成分で、血液をサラサラにし、血液中の悪玉コレステロールを低くする働きもあります。
EPAを多く含む食材は、アジやサバ、アナゴ、うなぎが一般的です。青魚をたくさん摂取することで、血流がよくなるので、動脈硬化血栓症を防ぐ効果も期待できます。

 

動物性脂肪

動物性脂肪とは動物に含まれる脂肪のことを指し、主に牛や豚、鳥の肉類には多くの動物性脂肪が含まれています。牛乳やバター、チーズといった乳製品も同様です。

 

動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれているため、体の中で固まりやすく、中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があります。
脂肪肝を改善・予防するためには動物性脂肪を多く含む食材は食べ過ぎに気をつける必要があります。

 

植物性脂肪

植物性脂肪とは魚の油などに多く含まれる脂肪のことを言います。植物性脂肪には不飽和脂肪酸が含まれており、血中のコレステロールや中性脂肪の調整をする働きがあります。

 

不飽和脂肪酸を含む代表的なものとして、魚に含まれるDHAやEPA、ゴマ油に含まれるオレイン酸などが挙げられます。不飽和脂肪酸は、主に悪玉コレステロールや脂質の発生を抑える効果が期待できる良質の油です。

 

脂肪肝を改善するためには欠かせない油のひとつとして食事にも取り入れていきましょう。

 

 

脂肪肝のためのオススメ食事レシピ

脂肪肝を改善するためには、毎日の食事で脂肪肝に効く有効成分を取り入れることが第一。
 
でも脂肪肝改善のために何を食べていいのかわからない・・・という方に、脂肪肝を予防し、改善に働きかけるレシピを紹介していきます。

 

タウリンたっぷり!あさりの炊き込みご飯

 

・あさり
・生姜
・酒
・醤油
・みりん
・小口ネギ

 

1.たっぷりの水であさりを塩抜きします。
2.あさりは酒を加え、600Wの電子レンジで約7分ほど加熱して酒蒸しに。
3.お米2合を洗って、水切りしておきます。
4.2とあさりを炊飯器に入れ、2で残った煮汁、醤油、酒、みりん、細く千切りにした生姜を大さじ1?2適量入れてください。
5.小口ネギをお好みで振りかけて出来上がり。

 

あさりに含まれるタウリンには肝臓の解毒作用を促す成分が入っているので、肝臓の働きを助けてくれ、また、肝臓内の血流をよくする働きもあるので、脂肪肝だけでなく肝機能の改善にも一役買ってくれます。

 

タウリンを多く含むあさりやしじみ、ハマグリといった貝類、特にアルコールを飲む人には毎日積極的にとって欲しい食材の一つです。

ネバネバが脂肪肝に効く!わかめ納豆サラダ

どのご家庭の冷蔵庫にあるものでできる簡単サラダです。
用意していただくものは以下の通りです。

 

・わかめ
・納豆
・絹ごし豆腐
・刻みのり、大葉はお好みで

 

1.わかめは水に戻して、一口大にカット。
2.納豆はお好みで混ぜてください。
3.水切りした絹ごし豆腐をサイの目切りに。
4.1?3の材料をサラダボールに入れて、サッと和える。
5.刻みのり、大葉をお好みでパラパラと載せれば出来上がり!

 

低カロリーで水溶性食物繊維たっぷりのわかめは、コレステロールや脂肪の蓄積を抑制します。また、わかめは腸内環境を整えるので毎日のお食事に一品追加していただくだけで自然とダイエットが可能に。

 

納豆にはビタミンB2が豊富に含まれており、この成分は血液中の脂質の酸化を防ぎ肥満を防ぐ働きがあります。

 

高タンパク低カロリーの納豆・豆腐の最強コンビが脂肪燃焼を促し、脂肪肝抑止に効果を発揮します。

 

 

脂肪肝食事対策まとめ

 

脂肪肝を改善・予防するためには食事バランスと適度な有酸素運動が効果的です。
 
大切なのは、毎日少しずつ続けること。
食事で必要な栄養素をバランスよく摂ったり、運動は苦手・・・という方にはサプリメントも有効活用していくことも、精神的安心につながるのでおすすめです。

 

あなたも今日から効果的な食事を実施し、脂肪肝の悩みから解放されてみませんか?

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