高いγ-GTPを下げる方法と脂肪肝の関係を紐解く!

γ-GTPは肝臓の解毒作用に関係する酵素で、アルコールを過剰摂取したり、脂肪肝になったりしていると数値が高くなります。

 

健康診断でも重要視されている検査項目のひとつです。

 

 

γ-GTPと脂肪肝の関係性を知るとともに、高いγ-GTPを下げる方法をチェックしていくことにしましょう。

γ-GTPが高い人にみられる生活習慣とは

γ-GTPはアルコールの影響を大きく受けるため、数値が高い場合にはまず飲酒習慣が関係していると考えられます。

 

しかし、そうでないこともありますので、γ-GTPが高い人にみられる食生活や生活習慣を確認してみましょう。

 

食生活

肝臓は食べ物を摂取したときの代謝や解毒作用に関わっているため、γ-GTPが高い場合は食生活が原因となっていることがあります。

 

アルコール

アルコールはγ-GTPが高くなる最大の原因です。

 

アルコールを摂取すると肝臓でγ-GTPの作られる量が急激に増えます。少量であっても一時的に数値が高くなってしまいます。

 

 

普段から飲酒しているのであれば、慢性的にγ-GTPが高くなってしまうでしょう。

 

高カロリー・高脂質な食事

欧米化に伴って高カロリー・高脂質な食べ物を口にする機会は増えています。

 

・炭水化物
・動物性たんぱく質
・揚げ物やスナックなど油分を多く含むもの
・お菓子やジュースなど糖分を多く含むもの
・魚卵

 

上記の食べ物は特にカロリーや脂質が高いうえに糖質も多く含んでおり、肝臓で処理しきれなかった余剰分が中性脂肪として蓄えられ、脂肪肝になって肝機能が低下することでγ-GTPが高くなります。

生活習慣

生活習慣は毎日の積み重ねですから、肝臓の負担が徐々に増し、γ-GTPが高くなる原因になります。

 

タバコ

喫煙は肝臓リスクを高める危険因子です。

 

タバコの煙には4700種類もの化学物質があるとされ、ニコチンやタール、アセトアルデヒドが肝機能を低下させます。

 

ダイエット

ダイエット中に避けられがちなたんぱく質は、脂質と結びつき、エネルギーを作り出すために必要な栄養素です。

 

たんぱく質が不足すると脂肪だけが残ってしまい、脂肪肝になってγ-GTPが高くなりやすいのです。

 

薬剤

意外と見落とされがちなのが薬剤による影響です。

 

漢方薬やサプリメントなどでも同様なのですが、成分に反応してγ-GTPの数値が上昇することもあります。

γ-GTPを下げる方法を徹底解説!

食生活や生活習慣によって高くなってしまったγ-GTPを下げるには、どんな方法があるのか気になりますね。

 

ここではいくつかの方法を解説します。

 

食生活

肝臓の代謝作用と深く結びついている食事内容を改善し、肝臓にかかる負担を減らす食事療法は、γ-GTPを下げるスタンダードな方法です。

 

ここでは肝臓ケアに効果的な食事療法を行ううえで、必ず守っておきたいいくつかのポイントを、押さえておくことにしましょう。

 

ポイント@ カロリー・たんぱく質摂取量のコントロール

1日に必要な摂取カロリーは体重1kgあたり25〜30kcalです。

 

たとえば体重が50kgの場合には1日1,250〜1,500kcal以内になるよう、食事の摂取カロリーを抑えることが大切です。

 

 

ただし肥満の場合には標準体重に見合った摂取量にしなくてはなりませんので、

 

・身長(m)×身長(m)×22=標準体重

 

の計算式で算出するようにしましょう。

 

 

たんぱく質は肝臓に必要な栄養素ですので、良質なものを適正量摂取することが大切です。

 

 

適正なたんぱく質の摂取量は体重1kgあたり1〜1.5gです。

 

体重が50kgの場合であれば1日50〜75g以内ということになります。

 

食品によって含まれるたんぱく質の量は異なりますので、一例として以下を参考にしてみてください。

 

たんぱく質の摂取例(1日分)
・卵 1個
・豆腐 1/3丁
・牛乳 200ml
・魚 80g
・肉 40〜80g

 

脂肪分の多いたんぱく質は脂肪肝の原因になります。

 

鶏肉や青魚、大豆製品、乳製品を中心にバランス良く摂取しましょう。

 

ポイントA 食物繊維の摂取

肝臓の負担を減らすためにも積極的に摂取したいのが食物繊維です。

 

食物繊維には

 

・便秘による有害物質の発生を改善
・脂質や糖質の吸収を穏やかにする
・血中コレステロールを低下させる

 

などの働きがあるからです。

 

 

食物繊維は繊維質の多い野菜きのこ類に多く含まれます。

 

目安としては1日あたり350g程度の野菜を摂取すると良いですね。

 

ポイントB 栄養バランスのとれた食事

肝機能を改善させる栄養素には

 

・たんぱく質
・ビタミンD、Eなどのビタミン群
・亜鉛などのミネラル
・アミノ酸

 

などがあります。

 

 

これらの栄養素は主として食べ物から取り込まれますので、品数は多めで、量は少なめにし、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

ポイントC 食習慣の見直し

食事の内容以外で重要なのが食習慣です。

 

・毎日3食を偏りなく食べる
・規則正しい食事リズム
・しっかり噛んで食べる

 

ごく基本的なことですが、忙しいとつい忘れてしまいがちなのも食習慣の落とし穴ですね。

 

・朝食を抜くようなことはせずに3食きっちり食べる。
・できるだけ食事時間は一定リズムにする。
・咀嚼回数を増やし、消化吸収しやすくする。

 

ちょっと気をつけるだけでγ-GTPを下げることができますよ。

 

運動習慣

食事療法を実践しているにもかかわらずγ-GTPがなかなか下がらないという人には、運動習慣が身についていないケースがしばしばみられます。

 

運動を行うとエネルギーが産生されますし、脂肪肝を予防・改善することによって肝機能にも良いため、γ-GTPが高いのであれば運動療法も併せて行いましょう

 

有酸素運動の有効性

酸素を消費しながら行う有酸素運動は、肝臓数値であるγ-GTPの改善に適した運動方法です。

 

有酸素運動の基本は

 

・最大運動強度の60〜70%程度にする
・毎日20〜30分間行う
・週3日以上行うと効果的

 

とされています。

 

有酸素運動で実践しやすいものとしては、ジョギングウォーキングサイクリングなどがあります。

 

いずれも毎日ある程度の時間継続して行うことにより効果を実感できます。

 

 

運動療法は毎日行うのが理想的ではありますが、それが難しい場合には1日の運動を数回に分けて週3日以上行うだけでも、ある程度の効果を得ることが可能です。

 

オススメの有酸素運動@ ウォーキング

歩くだけのウォーキングはどなたでも簡単にできる有酸素運動です。

 

ウォーキングの際には万歩計を着けることにより、歩数による目安が確認しやすく、達成感も得られます。

 

 

ウォーキングを開始する前に1日の平均歩数を確かめてみましょう。

 

5000歩の場合には3〜4日で500歩、1周間で1000歩というように、徐々に歩数を増やしていきます。

 

 

最終的には1日10000歩になるよう、コツコツ続けていくことが大切です。

 

オススメの有酸素運動A ジョギング

ウォーキングで毎日目標歩数を達成できるようになれば、ジョギングの方がさらに効果がありますので試してみると良いでしょう。

 

 

ジョギングは息が上がらない程度のペースで20〜30分間行います。

 

水分を消費するので、前後には必ず水分補給するようにします。

 

肝機能をサポートする成分の摂取

γ-GTPが高いということはつまり、肝機能が低下している状態です。

 

肝機能をサポートする作用がある成分を摂取することも大切です。

 

オルニチン

オルニチンはしじみに多く含まれている成分で、アルコール分解を助ける作用があることから、肝臓サプリメントなどにもよく使われています。

 

また、脂肪燃焼を促進する作用がありますので、肥満や脂肪肝の改善に良い成分でもあります。

 

亜鉛

ミネラルである亜鉛は肝臓の解毒作用時に大量に消費される成分です。

 

摂取することで肝機能が向上します。

 

タウリン

肝臓は自己修復作用によって細胞を再生する働きがあるのですが、その機能を助けるのがタウリンです。

 

細胞膜を安定させることでアルコール分解酵素を多く生成できるようにします。

 

EPA・DHA

EPADHAはともに血液をサラサラにして、中性脂肪やコレステロールが蓄積されるのを防ぐ作用があります。

 

また、これらの物質を体外へ排出しやすくする作用もあります。

γ-GTPの基準値は?数値が高い場合にはどんな病気の可能性があるの?

γ-GTPが高くなりやすい生活習慣や下げる方法をご紹介してきましたが、そもそもγ-GTPの基準値とはどれくらいなのでしょうか?

 

また、数値が高い場合にはどのような病気が考えられるのでしょうか?

 

γ-GTPの基準値

γ-GTPの基準値は男女で異なります。

 

男性は11〜95IU/L
女性は8〜24IU/Lとなっていますが

 

これは一般的に男性の方が肝臓が大きく、解毒作用が比例することが理由です。

 

 

γ-GTPはアルコール摂取すると一時的に高い数値となるため、正常値の範囲は〜100IU/Lとされています。

 

この範囲内であれば特に問題がないと判断されるでしょう。

 

数値が高い場合に考えられる病気

γ-GTPの数値によって推測される病気は変わります。

 

同じ肝臓数値であるALTやASTの数値によっても違いがありますので、それぞれ見ていくことにしましょう。

 

γ-GTPの数値が高いと考えられる病気

・100〜200IU/L 
脂肪肝、アルコール性肝障害、薬物性肝障害、慢性活動性肝炎

 

・200〜500IU/L
アルコール性肝障害、肝内胆汁うっ滞、閉塞性黄疸、肝がん

 

・500IU/L以上
急性アルコール性肝炎、肝内胆汁うっ滞、閉塞性黄疸

 

これはあくまで目安ではありますが、数値が200IU/L以上であればすぐに受診する必要があります。

 

ALTやASTの数値が高いと考えられる病気

ALTやASTは肝細胞内に存在する酵素であり、肝臓の異常を知るためにγ-GTPと同じように検査されるものです。

 

これらの数値との関係性からもいくつかの病気が推測できます。

 

 

・ALTとASTの数値が100IU/L以下
慢性肝炎、肝硬変、またはアルコールによる影響

 

・ALTがASTより高い数値を示す
脂肪肝、急性肝炎、慢性肝炎、胆石

 

・ALTがASTより低い数値を示す
アルコール性肝障害、肝硬変、肝臓がん

 

・ALTとAST両方が1000IU/L以上
急性肝炎

 

アルコールが脂肪肝に与える影響とは

アルコールは肝細胞が脂肪化する脂肪肝に悪影響です。

 

それはなぜなのでしょうか?

 

中性脂肪のもとになる

アルコールは肝臓で分解される過程で脂肪酸を生成します。

 

脂肪酸は中性脂肪のもとになりますので、アルコールを摂取すると余分な脂肪が蓄積されて脂肪肝になりやすいのです。

 

脂肪燃焼されにくくなる

肝臓にはさまざまな働きがありますが、その中でも特に優先されるのがアルコールの分解です。

 

したがってアルコールを摂取すれば代謝機能が低下し、脂肪燃焼されにくくなり、脂肪肝のリスクが高まります

アルコール性脂肪肝ってなに?

アルコール性脂肪肝はアルコールを原因とする脂肪肝のことを言います。

 

飲酒によって引き起こされる肝障害の第一歩であり、アルコール性脂肪肝が進行すれば肝炎肝硬変などを発症することもあります。

 

 

アルコール性脂肪肝は飲酒習慣が深く関わっており、一時的にお酒を飲み過ぎたからといって発症するものではありません。

 

・ビール 大ビン3本
・ウイスキー ダブル3〜4杯
・日本酒 3合

 

上記の飲酒量、あるいはそれ以上を頻繁に繰り返すことで、肝臓がアルコールによってなんらかの異常を起こし、肝臓内に脂肪が蓄積した状態がアルコール性脂肪肝と診断されます。

γ-GTPを下げる&肝機能を向上させるためにできること

肝臓数値であるγ-GTPが高い場合には、肝臓がアルコールによる影響を受けているだけではなく、すでに肝障害を引き起こして、肝機能が低下している可能性が十分に考えられます。

 

γ-GTPを下げる方法は食事療法や運動療法が中心ですが、毎日の生活を改善するということはそう容易いことではなく、なかなか実践できないうちに症状が進行してしまうことも少なくありません。

 

そこでオススメしたいのが肝臓をサポートする成分を、サプリメントや食事から摂取する方法です。

 

肝臓サポート成分まとめ

肝臓をサポートしてくれる成分はさまざまですが、ここではいくつか代表的なものをまとめました。

 

・オルニチン
・亜鉛
・タウリン
・EPAおよびDHA
・ウコン
・L-シスチン
・アスタキサンチン
・スルフォラファン

 

肝臓のケアに効果的な成分を積極的に摂取し、γ-GTPの数値を下げ、脂肪肝対策を行っていくようにしたいですね。

 

毎日続けることこそが肝臓の元気につながります

肝臓は毎日フル活動している丈夫な臓器であるからこそ、なんらかの異常が起これば全身に影響を及ぼします。

 

肝臓に負担をかけないためには、γ-GTPを下げる食生活や生活習慣、運動習慣を意識しつつ、脂肪肝にならないよう肥満を防止することも大切です。

 

そのためにも肝臓ケアは継続する必要がありますから、手軽なサプリメントなどを有効活用しつつ、長続きするような肝臓ケアをしていきましょう。

 

 

肝臓は私たちの健康を左右する重要な役割を担っています。

 

エネルギーを生み出し、正常な身体機能を保つためにも、毎日の肝臓ケアを実践して元気に過ごしたいですね!

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